سالاد تابستانی برای روز‌های گرم تابستان + دستور تهیه

وقتی روز‌های گرم تابستان فرا می‌رسد، ممکن است هوس یک سالاد سبک و با طراوت پر از سبزیجات یا میوه را پیدا کنید. البته، این بدان معنا نیست که شما از کباب‌های دلچسب، بستنی‌ها و سایر خوراکی‌های تابستانی لذت نمی‌برید. اما در مقایسه با زمستان، ممکن است متوجه شوید که مصرف وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری خود را کاهش می‌دهید.

چندین نظریه برای این روند وجود دارد، به عنوان مثال:

هوای گرم باعث کاهش اشتهای شما می‌شود  برخی مطالعات نشان می‌دهد که کالری دریافتی و میزان متابولیسم پایه شما هر دو در تابستان کاهش می‌یابند. این به این دلیل است که بدن شما برای حفظ دمای مطلوب خود مجبور نیست آنقدر کار کند.

شما بیشتر هوس غذای رفع تشنگی می‌کنید – دستور العمل‌های سالاد تابستانی معمولاً حاوی مقدار زیادی میوه یا سبزیجات است که محتوای آب بالایی دارند. هوای گرم باعث می‌شود که بدن شما از طریق این نوع غذا‌ها هوس آبرسانی مجدد کند.

دادن آنچه بدن شما به آن نیاز دارد همیشه خوب است، اما دستور العمل‌های سالاد تابستانی نیز می‌تواند با ترکیبات طعم هیجان انگیز، ذائقه شما را زنده کند. به همین دلیل است که سالاد‌ها برخی از دستور العمل‌های تابستانی مورد علاقه ما هستند.

اگر سالاد را بی مزه و کسل کننده می‌دانید، وقت آن رسیده است که پیک نیک‌های تابستانی، باربیکیو و وعده‌های غذایی داخلی خود را با این دستور العمل‌های سالاد تابستانی خوشمزه ارتقا دهید.

سالاد یونانی

یکی از کلاسیک‌ترین دستور العمل‌های سالاد تابستانی، سالاد یونانی ترد و با طراوت است، با خیار، پیاز و گوجه فرنگی که ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها را تامین می‌کند. زیتون برای شوری اضافه می‌شود و پنیر فتا این سالاد را خامه ای، تند و مقوی می‌کند. به راحتی می‌توانید فتا را با پنیر بز جایگزین کنید، این پنیر نیز نرم است، طعم زیادی دارد و سرشار از ویتامین‌های A، B، D۳ و E است.

در کمترین زمان یک سالاد یونانی تازه و رنگارنگ درست کنید. با گوشت‌های کبابی در باربیکیو یا به تنهایی به عنوان سبزیجات اصلی عالی است

مواد لازم برای سالاد یونانی:

گوجه فرنگی بزرگ، به صورت برش‌های نامنظم    ۴ عدد
خیار، پوست کنده، بدون دانه و سپس تقریباً خرد شده    ۱ عدد
پیاز قرمز نازک خلال شده    نصف پیاز
زیتون کالاماتا    ۱۶ عدد
پونه کوهی خشک    ۱ قاشق چایخوری
* پنیر فتا، به تکه‌های خرد شده    ۸۵ گرم
روغن زیتون فرابکر یونانی    ۴ قاشق غذاخوری

* پنیر فتای بالغ شده در بشکه بهترین است.

طرز تهیه سالاد یونانی:

۴ عدد گوجه فرنگی بزرگ، ۱ عدد خیار پوست کنده، بدون دانه و خرد شده، نصف پیاز قرمز نازک برش داده شده، ۱۶ عدد زیتون کالاماتا، ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک، ۸۵ گرم پنیر فتا و ۴ قاشق غذاخوری روغن یونانی را در یک کاسه بکر بزرگ بریزید..

آن را کمی مزه دار کنید، سپس می‌توانید آن را با نان به همراه کباب مرغ یا گوشت سرو کنید تا تمام آب میوه‌ها گرفته شود.

بیشتربخوانید

 سالاد کرانچ تابستانی

این یک سالاد ساده دیگر است که یک غذای جانبی ترد و با طراوت درست می‌کند. پایه آن از لوبیا سبز – منبع ویتامین‌های B۹ و K – گوجه فرنگی گیلاسی (ویتامین C) و قارچ (ویتامین D) تشکیل شده است. این با طعم پنیری قوی براده‌های پارمزان به پایان می‌رسد که دوز کمی از کلسیم و چربی‌های سالم را به شما می‌دهد.

این سالاد مواد خوشمزه و فصلی را به روشی ساده و خوش طعم گرد هم می‌آورد. لوبیا سبز ترد و گوجه فرنگی آبدار همراه با پارمزان رنده شده به این سالاد سالم طعم رضایت بخشی می‌دهد.

در صورت تمایل از یک جایگزین گیاهی برای پارمزان استفاده کنید.

مواد لازم برای سالاد کرانچ تابستانی:

 قارچ دکمه ای، ورقه شده     ۱۰۰ گرم
 لوبیا سبز، خرد شده     ۱۰۰ گرم
 گوجه گیلاسی نصف شده    ۵۰ گرم 
 روغن زیتون    ۱۵ گرم
 جعفری، خرد شده     ۲ گرم
 آب لیموترش     آب ½ لیمو (۱۰ گرم)
 ریحان، خرد شده    ۲ گرم
پنیر پارمزان (یا جایگزین گیاهی)، رنده شده    ۳۰ گرم

طرز تهیه سالاد کرانچ تابستانی:

در یک کاسه، قارچ‌های ورقه شده را با نصف آب لیمو بریزید و کنار بگذارید (این کار به نرم شدن قارچ کمک می‌کند). لوبیا‌ها را به مدت ۵ دقیقه در آب جوش بریزید، سپس آبکش کنید و در یک کاسه آب سرد خنک کنید. (از لوبیا سبز‌های ترد و بدون لوبیا استفاده کنید)

لوبیا‌ها و قارچ‌ها را با سبزیجات، گوجه فرنگی، باقی مانده آب لیمو و روغن زیتون در یک کاسه بریزید. برای سرو روی آن پنیر پارمزان رنده شده بریزید.

 سالاد هندوانه و فتا

سالاد هندوانه با فتا یک جفت هیجان انگیز را در هر پیک نیک یا باربیکیو ایجاد می‌کند. هندوانه به دلیل محتوای آب بسیار بالایی که دارد، در دستور العمل‌های سالاد تابستانی که آبرسانی و خنک کنندگی می‌کند، یک عنصر ستاره است. هندوانه همچنین ضد التهاب است و حاوی ویتامین‌های A و C است. پنیر فتای نمکی و خامه‌ای طراوت را از بین می‌برد.

این سالاد هندوانه، پنیر فتا و نعناع را به عنوان غذای جانبی در یک باربیکیو یا پیک نیک سرو کنید. سرشار از طعم‌های تازه و تابستانی می‌باشد.

مواد لازم برای سالاد هندوانه:

 هندوانه     ۱۸۰ گرم
 خیار     نصف خیار
 نعنا     ½ دسته
 روغن زیتون    ۱ قاشق غذاخوری
 پنیر فتا    ۱۰۰ گرم
لعاب بالزامیک    ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه سالاد هندوانه و فتا:

۱۸۰ گرم هندوانه و ½ خیار را به قطعات دلخواه خرد کنید و در یک کاسه با برگ‌های نعناع (که چند عدد را برای تزئین نگه دارید) بریزید و روغن زیتون را اضافه کنید. سپس با نمک و فلفل مزه دار کنید و در بشقاب سرو بریزید. پنیر فتا، برگ‌های باقی مانده نعناع را خرد کنید و روی سالاد خود بریزید سپس لعاب بالزامیک را درست قبل از سرو به سالاد اضافه کنید و میل کنید.

 سالاد مزه دار، جو مروارید و مرغ

در یک روز گرم، سالاد مرغ یک ناهار یا شام سبک و در عین حال سرشار از پروتئین است. در صورت تمایل، می‌توانید سینه مرغ را با پروتئین دیگری مانند ماهی سالمون یا توفو تعویض کنید که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. جو مروارید یک کربوهیدرات سالم غنی از مواد مغذی است که سرشار از بتا گلوکان  است که برای سلامت قلب مفید است و به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

این سالاد غلات ساده، سازگار و قوی، جایگزینی هیجان انگیز برای ساندویچ‌های قدیمی خسته کننده برای یک ناهار بسته بندی شده است.

جو مروارید سرشار از بتا گلوکان است که به کلسترول در روده متصل می‌شود و به جلوگیری از جذب آن کمک می‌کند. برای کمک به کاهش کلسترول، روزانه ۳ گرم بتا گلوکان بخوریم.

مواد لازم برای سالاد جو مروارید و مرغ:

 جو مروارید، پخته شده به دستورالعمل بسته بندی    ۱۰۰ گرم
 روغن زیتون     ۱ قاشق غذاخوری
 سس سویا     ۱ و نیم قاشق غذاخوری
 لیموترش (آب و پوست)    ½ لیمو
 نمک و فلفل     به مقدار لازم
 پیاز کوچک، ریز خرد شده     ۱ عدد
 گوجه گیلاسی    ۱۰ عدد 
 سبزی تازه، ریز خرد شده    ۱ قاشق غذاخوری
سینه مرغ پخته شده، مکعبی شده    ۱۰۰ گرم

طرز تهیه سالاد جو مروارید و مرغ:

می‌توانید مواد تشکیل دهنده سالاد را متناسب با ذائقه و محتویات یخچال خود با هم ترکیب کنید. برای افزودن باقیمانده غذا به آن سلیقه‌ای است، یا در صورت تمایل می‌توانید ماهی سالمون یا توفو را جایگزین مرغ کنید.

 سالاد رنگین کمان کنجد

این سالاد تابستانی یک غذای مستقل و عالی برای نهار است. فلفل، خیار، گوجه فرنگی گیلاسی، هویج و زیتون رنگارنگ، با طراوت و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

این ایده ناهار خوشمزه تمام رنگ‌های رنگین کمان را در خود دارد که هر کدام دارای مواد مغذی خاصی هستند که به ساختن بدنی سالم کمک می‌کنند. این سالاد واقعا چشم نواز است و سرشار از ریزمغذی‌های مفید است که شما را در تمام طول روز با انرژی نگه می‌دارد.

مواد لازم برای سالاد رنگین کمان:

 فلفل دلمه‌ای قرمز     ۴۰۰ گرم
 فلفل دلمه‌ای زرد     ۴۰۰ گرم
 خیار     ۳۰۰ گرم
 جعفری تازه     ۱۵ گرم
 کاهو     ۴۰ گرم
 گوجه گیلاسی    ۱۵۰ گرم
 هویج     ۱۵۰ گرم
 کلم پیچ     ۱۰۰ گرم
شاهی    ۱۰۰ گرم
زیتون‌های سیاه    ۵۰ گرم
پیازچه    ۶۰ گرم
روغن زیتون    ۵ گرم

مواد لازم برای سس کنجد:

 سس سویا     ۱۴ میلی لیتر
 زنجبیل تازه     ۰.۵ اونس
 سرکه سفید یا سرکه سیب     ۴۵ میلی لیتر
 دانه‌های کنجد    ۳۰ گرم
 روغن زیتون     ۱۵ گرم
 روغن کنجد    ۳۰ میلی لیتر

طرز پخت سالاد رنگین کمان:

کاهوی رومی را بشویید و خشک کنید. سپس آن را به صورت نواری خرد کنید و در هر کاسه یک بستر کاهو ایجاد کنید. (مقداری کاهو در داخل کاسه بریزید)

فلفل دلمه‌ای را بشویید و به نوار‌های بسیار نازک برش دهید. سپس آن‌ها را به مکعب‌های کوچک برش دهید.

فلفل دلمه‌ای زرد و قرمز خرد شده را با هم مخلوط کرده و در هر کاسه روی کاهو‌ها قرار دهید.

خیار را بشویید و انتهای آن را برش دهید؛ سپس نوار‌هایی به عرض ۱ سانتی متر برش داده و آن‌ها را مکعبی خرد کنید و به محتویات کاسه اضافه کنید.

کلم پیچ را قبل از قرار دادن داخل کاسه ها، در یک کاسه‌ی بزرگ و به صورت جداگانه بشویید و ساقه آن را جدا کنید. پس از مدت کوتاهی کلم‌ها را خارج کرده و بشویید.

مقداری روغن زیتون روی کلم پیچ استفاده کنید تا نرم شود. سپس آن‌ها را به کاسه‌ها اضافه کنید.

هویج را بشویید و رنده کنید و به همراه شاهی به هر یک از کاسه‌های سرو اضافه کنید.

گوجه‌های گیلاسی را بشویید و به چهار قسمت برش دهید. به کاسه‌ها اضافه کنید.

سپس زیتون‌ها را خلال کرده و پیازچه‌ها را برای روی سالاد ریز خرد کنید. زیتون و پیازچه را کنار بگذارید.

همه مواد سس را داخل مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

سس را روی سالاد بریزید و با زیتون و پیازچه تزئین کنید.

سالاد سزار با فیله مرغ کبابی

سالاد سزار همیشه در تابستان محبوبیت زیادی دارد. این دستور غذای خاص با تفت دادن قاچ‌های کاهوی رومی روی کباب، طعمی دودی و کمی زغالی ایجاد می‌کند. برای کسانی که آنچوی را دوست دارند، این ماده کلاسیک سالاد سزار به شوری اضافه می‌کند و همچنین منبع پروتئین ۷ و اسید‌های چرب امگا ۳ است.

مواد لازم برای تهیه سالاد سزار:

 سس مایونز    نصف فنجان 
 آب    ۲ قاشق غذاخوری
 آب لیمو    ۱ قاشق غذاخوری
 سیر خرد شده    ۱ حبه
 آنچوی (اختیاری)    ۲ عدد
 پنیر پارمزان رنده شده، مقداری را برای روی سالاد نگه دارید     ½ فنجان
 خردل دیژون     ½ قاشق غذاخوری
 نمک و فلفل سیاه آسیاب شده    به مقدار لازم 
کاهو رومی    ۲ اونس
ران مرغ بدون استخوان    ۲ پوند
روغن زیتون    ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه سالاد سزار:

گریل را گرم کنید یا از تابه گریل روی اجاق گاز استفاده کنید.

اگر از مخلوط کن استفاده می‌کنید، تمام مواد سس را به مخلوط کن یا کاسه همزن اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود. طعم‌ها را بچشید و مطابق میل خود تنظیم کنید و کنار بگذارید.

کاهو رومی را بردارید و از طول به چهار قسمت برش دهید.

مقداری روغن زیتون و نمک و فلفل را به ران مرغ و کاهوی رومی بمالید.

مرغ را کباب کنید تا دیگر داخل آن صورتی نباشد. اگر روی گریل یا تابه گریل جا برای کاهو دارید، آن را تا نیمه اضافه کنید. در غیر این صورت، مرغ را پس از پخت خارج کنید، در حالی که کاهوی رومی را کبابی می‌کنید تا زمانی که ذغالی شده و کمی نرم شود، گرم نگه دارید.

مرغ کبابی و سالاد رومی را همراه با سس سرو کنید. باقیمانده پنیر پارمزان و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را روی آن قرار دهید.

 سالاد میوه تابستانی

 چه راهی بهتر از یک سالاد میوه‌ای رنگارنگ و آبدار برای پایان دادن به گرمای تابستان. این دستور غذا شامل انگور، کیوی، پرتقال و توت فرنگی است که به شما آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی مانند C، A، B۶ و K را می‌دهد. یک غذای خوشمزه تابستانی که می‌توانید در تمام طول سال از آن لذت ببرید.

یک دسر عالی برای بعد از کباب یا برای پذیرایی از مهمانان. حتما میوه را از قبل در آب سرد خیس کنید.

مواد لازم برای سالاد میوه:

 انگور سیاه  ۲۵۰ گرم
 آب ۲ عدد لیموترش ۳۰ میلی لیتر
 کیوی ۲ عدد (۱۵۰ گرم)
 پرتقال بزرگ  ۱ عدد (۲۱۰ گرم)
 توت فرنگی  ۲۲۷ گرم

طرز تهیه سالاد میوه تابستانی :

انگور و توت فرنگی را کاملا بشویید پرتقال و کیوی را پوست بگیرید.

قبل از اینکه توت فرنگی‌ها را به چهار قسمت برش دهید، انتهای آن را برش دهید آن‌ها را در یک کاسه بزرگ بریزید.

کیوی را ریز خرد کرده و به کاسه اضافه کنید. انگور‌ها را نصف کرده و به آن اضافه کنید.

نیمی از آب لیموترش را بریزید. میوه‌ها را به آرامی بریزید تا همه با هم مخلوط شوند.

سالاد میوه را به مدت ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که آماده‌ی سرو است در یخچال قرار دهید.

سالاد میوه را در چهار کاسه کوچک سرو کنید و تکه‌های پرتقال را در آخرین لحظه اضافه کنید؛ و با نصف دیگر آبلیمو به آن خاتمه دهید.

منبع: بیتوته